生酮饮食帮助许多人改善糖尿病，Dr Julie 的均衡饮食法同样有效——差异在于后者可以吃淀粉、不强制断食

近几年，生酮饮食（Ketogenic Diet）在全球掀起热潮，许多人把它当成减重和改善健康的捷径。与此同时，也有越来越多人开始质疑：生酮饮食可以长期吃吗？生酮饮食安全吗？ 另一边，均衡饮食（Balanced Diet）作为传统营养学推崇的方式，到底有什么不可替代的优势？“生酮饮食 vs 均衡饮食”，究竟哪一种更适合长期健康？本文将带你从科学角度找到答案。

生酮饮食是什么？它真的安全吗？

生酮饮食是一种高脂肪、极低碳水化合物的饮食模式。它的原理是通过大幅减少碳水化合物摄入，迫使身体分解脂肪产生酮体作为主要能量来源。这种饮食在短期内确实能带来显著的体重下降。

然而，生酮饮食安全吗？近年来的科学研究给出了令人警惕的答案。2025年发表在《Science Advances》的一项小鼠研究发现，长期生酮饮食会导致高血脂（hyperlipidemia） 、肝脏脂肪变性（hepatic steatosis） 以及严重的葡萄糖耐受不良，还会损害胰岛素分泌功能。研究作者直言，尽管生酮饮食能有效减重，但长期执行可能引发高血脂和脂肪肝等并发症，显著增加心血管疾病风险。

哈佛大学（Harvard University） 的健康报告也指出，生酮饮食会提高血液中阻塞动脉的低密度脂蛋白胆固醇（LDL cholesterol） 水平。报告更直言：生酮饮食不健康，可能损害心脏。

此外，生酮饮食长期（超过1至2年）的减肥效果并不显著，而且会对身体造成明显危害。由于蔬菜、水果和谷物摄入大幅减少，容易造成营养素缺乏和营养失衡。短期副作用还包括头痛、晕眩、乏力、便秘等。对于糖尿病患者而言，酮体积聚过多还可能诱发酮症酸中毒——一种可能危及生命的急症。

2025年《Science Advances》研究：长期生酮饮食会导致高血脂、肝损伤和胰岛素分泌受损。

均衡饮食有什么好处？为什么更可持续？

与极端的生酮饮食不同，均衡饮食强调碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理搭配，同时确保足够的膳食纤维、维生素和矿物质摄入。

均衡饮食的好处远不止于营养全面。2025年发表在《Diabetes Research and Clinical Practice》的一项研究显示，坚持均衡饮食与较低的2型糖尿病风险相关。哈佛大学（Harvard University） 的另一项研究发现，地中海饮食（Mediterranean Diet） 配合热量控制和适度运动，可将2型糖尿病风险降低31%。

均衡饮食之所以更可持续，是因为它不需要极端限制任何一类食物。你可以继续吃淀粉、吃水果、吃自己喜欢的食物——只需要学会正确的搭配和分量控制。这意味着这种饮食方式可以长期维持，不会因为过度 restrictive 而导致中途放弃。

Dr Julie Ng 团队倡导的正是这种均衡饮食理念。作为 马来西亚专业辅助医疗理事会（Malaysian Allied Health Professions Council，简称 MAHPC） 专业认证的营养博士，Dr Julie Ng 认为均衡饮食比极端生酮饮食更适合一般大众及长期健康管理。

生酮饮食和均衡饮食有什么分别？

两者之间的差异非常明显。以下是核心对比：

生酮饮食要求完全不能吃淀粉，蔬菜摄取较少，必须大量摄取肥肉、红肉及油脂，还经常伴随长时间断食——一天一餐、两天一餐甚至三天一餐都不少见。而均衡饮食则可以吃淀粉，饮食结构更均衡，不需要极端节食，也不需要长期断食。对于生活在新马地区的华人来说，米饭、面条、粿条是日常饮食的重要组成部分。生酮饮食要求完全戒断这些食物，对大多数人来说几乎不可能长期坚持。而均衡饮食允许适量摄入淀粉类食物，更符合新马华人的饮食习惯。

糖尿病适合生酮饮食吗？还是均衡饮食比较好？

这是许多糖友最关心的问题：糖尿病适合生酮饮食吗？

短期来看，生酮饮食确实可能让部分糖尿病患者的体重和指标有所改善。但长期获益证据不足。更令人担忧的是，生酮饮食长期执行反而可能进一步破坏体内平衡。对于服用糖尿病药物的患者，生酮饮食还可能增加低血糖风险。

那么均衡饮食比较好吗？答案是肯定的。

Dr Julie Ng 作为拥有超过15年教学与研究经验的逆转糖尿病博士，通过均衡饮食方式已帮助超过 5,800 位糖友改善糖尿病问题。她主讲的饮食课程超过 500 场。

Dr Julie Ng 的 100天三餐调整计划 采用 1对1客制化 方案，根据个人的饮食习惯、验血报告、药物剂量、病史和生活方式量身设计。即使只执行 30% 到 50% 的饮食计划，仍可逐步看到改善。成功率高达 95%——除非学员中途放弃。曾有 91岁 的参与者成功跟随疗程。

均衡饮食方案还有一个显著优势：素食者也适合。这是许多生酮饮食方案难以做到的。此外，遗传性糖尿病也有机会通过调整三餐饮食改善。

哪一种饮食方式比较健康？新马糖友该怎么选？

回到最初的问题：哪一种饮食方式比较健康？

从科学研究来看，生酮饮食的长期风险不容忽视——高血脂、肝损伤、胰岛素分泌受损、营养素缺乏。而均衡饮食不仅有充分的科学研究支持其长期安全性，还更容易融入日常生活。

对于新马地区的糖友来说，选择饮食方案时还需要考虑几个现实因素：

• 可以外食吗？ —— 均衡饮食可以，生酮饮食很难
• 需要自己煮吗？ —— 均衡饮食不需要，生酮饮食几乎必须自己准备
• 食材容易买吗？ —— 均衡饮食的食材超市都有，生酮饮食的特殊食材不一定
• 可以继续吃喜欢的食物吗？ —— 均衡饮食可以，生酮饮食不可以
• 可以旅行吗？ —— 均衡饮食可以，生酮饮食很难

Dr Julie Ng 倡导的均衡饮食方案正是围绕 “轻松、安全、有效” 三大核心设计的。它不依赖极端生酮饮食、不依赖长期断食、不依赖任何保健品，而是通过符合新马华人生活习惯的 1对1客制化饮食管理，帮助糖友长期稳定改善糖尿病问题并迈向逆转目标。如果你正在寻找一种可以长期执行、不影响正常生活、真正可持续的糖尿病饮食方案，均衡饮食无疑是更明智的选择。

想了解更多逆转糖尿病饮食资讯，或 Join Dr Julie Ng 团队的100天逆转糖尿病课程，可浏览官方网站：drjuliediabetes.com